¿Estás pensando en empezar a entrenar, pero no sabes por dónde comenzar? No te preocupes, todos hemos estado ahí. Dar el primer paso puede ser intimidante, pero con los ejercicios básicos correctos, podrás construir una base sólida para mejorar tu fuerza, coordinación y confianza.
En este artículo, te compartimos una guía sencilla con ejercicios ideales para principiantes que te ayudarán a iniciar tu rutina de manera efectiva y segura.
¿Por qué empezar con ejercicios básicos?
Los ejercicios básicos te permiten:
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Construir una base sólida de fuerza y técnica.
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Evitar lesiones. Al enfocarte en movimientos simples, reduces el riesgo de sobrecargar músculos y articulaciones.
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Adaptarte gradualmente. Es importante progresar de manera constante, especialmente si estás comenzando.
Los 5 ejercicios básicos para principiantes
1️⃣ Sentadillas: Fortalece tus piernas y glúteos
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos, ya que trabajan varios grupos musculares a la vez.
Cómo hacerlo:
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Coloca los pies al ancho de los hombros.
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Baja lentamente como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado.
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Regresa a la posición inicial presionando con los talones.
2️⃣ Flexiones de brazo: Tonifica tu pecho y brazos
Las flexiones son perfectas para fortalecer el tren superior y mejorar la resistencia.
Cómo hacerlo:
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Coloca las manos ligeramente más anchas que los hombros.
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Baja el cuerpo en línea recta, sin dejar caer la cadera, hasta que el pecho esté cerca del suelo.
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Regresa a la posición inicial empujando hacia arriba.
Tip: Si eres principiante, apoya las rodillas en el suelo para reducir la dificultad.
3️⃣ Peso muerto con mancuernas: Trabaja tus glúteos y espalda baja
Este ejercicio es ideal para mejorar la postura y fortalecer los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
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Toma una mancuerna en cada mano.
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Baja el torso con la espalda recta, empujando las caderas hacia atrás.
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Vuelve a la posición inicial contrayendo los glúteos.
4️⃣ Press de hombros con mancuernas: Mejora la fuerza del tren superior
El press de hombros es un ejercicio sencillo y efectivo para fortalecer los hombros y brazos.
Cómo hacerlo:
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Con las mancuernas a la altura de los hombros, empuja hacia arriba hasta estirar los brazos completamente.
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Baja lentamente hasta la posición inicial.
5️⃣ Plancha: Fortalece tu core y mejora tu estabilidad
La plancha es un ejercicio isométrico que trabaja el abdomen, la espalda y los glúteos al mismo tiempo.
Cómo hacerlo:
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Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado.
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Mantén la posición durante 20-30 segundos, y aumenta el tiempo gradualmente.
Consejos para empezar con éxito
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Sé constante: No necesitas entrenar muchas horas al principio; enfócate en la calidad del movimiento.
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Progresión gradual: Aumenta la intensidad y el peso poco a poco, según tu comodidad.
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No te olvides de calentar: Realiza 5-10 minutos de calentamiento para preparar tu cuerpo y evitar lesiones.
Conclusión
Empezar a entrenar con ejercicios básicos es el mejor camino para construir fuerza, confianza y técnica. Estos movimientos no solo son efectivos, sino también adaptables a cualquier nivel. Recuerda que lo importante es dar el primer paso y mantener la constancia.
¡Empieza hoy y transforma tu cuerpo con estos ejercicios básicos para principiantes!
